[...] 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skos 30 stopni 3x12 ---po 10kg 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x 12 4.pompki z nogami na podwyższeniu 50cm 3x15 -BICEPS 1.Podciąganie na drążku (wąski podchwyt) 3 x 8 2.Uginanie ramion sztangielkami ze [...]
[...] 3x12 ---po 15kg 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce 3x12 ---po 10kg 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x 12 4.pompki z nogami na podwyższeniu 50cm 3x15 -BICEPS 1.Podciąganie na drążku (wąski podchwyt) 3 x 8 2.Uginanie ramion sztangielkami ze [...]
Dzień 8 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 12 kg x 15 / 17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 27 kg x 10 / 17 kg x 15 2. Pompki na poręczach - 4x8 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15 4. Rozpiętki w bramie z [...]
[...] ---po 15kg 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3x12 ---po 10kg 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x 12 4.pompki z nogami na podwyższeniu 50cm 3x15 -BICEPS 1.Podciąganie na drążku (wąski podchwyt) 3 x 8 2.Uginanie ramion sztangielkami ze [...]
Dzień 32 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 3 / 40 kg x 7 / 30 kg x 12 / 25 kg x 14 / 20 kg x 10 (bardzo wolny negatyw) 2. Pompki na poręczach - 4x8 5 kg x 10 / 10 kg x 8 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 6 / CC x 10 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - [...]
Dzień 44 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 28 kg x 6 / 36 kg x 6 / 44 kg x 4 / 34 kg x 9 / 26 kg x 15 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim gilotynowo - 4x 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 3. Pompki na poręczach - 4x8 CC x 10 / CC x 8 / CC x 8 / CC x 8 4. Rozpiętki w [...]
Dzień 59 - Klatka + biceps 1. Pompki na poręczach - RAMPA 8 CC x 8 / 10 kg x 8 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4x 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8 3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 24 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10 4. Rozpiętki w bramie z dołu [...]
Witam Temat „Dziennik” założyłem bo planuje dłuższą przygodę z budowaniem własnego ciała i fajnie mieć swój jeden konkretny temat gdzie będę mógł szukać rad i poprawiać swoje błędy , ponadto gdy został ogłoszony konkurs na dziennik to jakiś pomysł na prowadzenie takiego dziennika w głowie się zrodził .Niestety nie znalazłem się w gronie [...]
Dzień 14 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 8 / 25 kg x 15 2. Pompki na poręczach - 4x8 15 kg x 8 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 0 kg x 15 / 2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 15 4. Rozpiętki w [...]
Dzień 20 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 17 kg x 10 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 6 / 37 kg x 7 / 37 kg x 5 / 27 kg x 10 2. Pompki na poręczach - 4x8 10 kg x 6 / 20 kg x 8 / 15 kg x 8 / 10 kg x 8 / 5 kg x 10 / CC x 14 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 15 / 5 kg x 15 / 5 kg x [...]
Dzień 64 - Klatka + biceps 1. Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 8 / 10 kg x 6 / 20 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 6 / 35 kg x 6 / 35 kg x 6 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 22 kg x 10 / 24 kg x 10 / 26 kg x 10 / 28 kg x 8 3. Wyciskanie sztangi na smithie gilotynowo - 4x (waga samego ciężaru) 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg [...]
Dzień 83 - Klatka + biceps 1. Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 8 / 5 kg x 8 / 15 kg x 6 / 25 kg x 6 / 35 kg x 6 / 45 kg x 5 / 45 kg x 5 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 10 kg x 10 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 22 kg x 8 / 26 kg x 8 / 30 kg x 8 / 34 kg x 6 3. Wyciskanie sztangi na smithie skos dodatni - 4x (waga samego ciężaru) 60 kg x 8 [...]
Dzień 92 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 20 kg x 10, 24 kg x 10, 28 kg x 8, 32 kg x 8, 36 kg x 6, 40 kg x 6, 30 kg x 12 2. Pompki na poreczach 10 kg x 10, 20 kg x 8, 20 kg x 8, 20 kg x 8, 20 kg x 6, 20 kg x 6, 10 kg x 10 3. Butterfly 32 kg x 15, 36 kg x 12, 41 kg x 10, 45 kg x 10 + dropset 4. Uginanie na modlitewniku [...]
Dzień 98 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 20 kg x 10, 24 kg x 10, 28 kg x 8, 32 kg x 8, 36 kg x 6, 40 kg x 8, 32 kg x 10 2. Pompki na poreczach CC x 10, 10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 6, 10 kg x 10, CC x 10 3. Butterfly xx kg x 10-15 x 5 serii 4. Uginanie na modlitewniku jednoracz 12 kg x 12, 16 kg x 10, 20 kg x 8, 24 kg [...]
Dzień 26 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6 / 40 kg x 5 / 30 kg x 10 / 25 kg x 12 2. Pompki na poręczach - 4x8 5 kg x 10 / 10 kg x 8 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / CC x 11 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 10 kg x 15 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg [...]
Dzień 39 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 28 kg x 6 / 36 kg x 6 / 42 kg x 5 / 32 kg x 12 / 25 kg x 15 / 16 kg x 15 (bardzo wolny negatyw) 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim gilotynowo - 4x 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 3. Pompki na poręczach - 4x8 CC x 10 / CC x [...]